ورزش پیشنهادی برای بیماران پارکینسون
یک شنبه 24 مرداد 1400 ساعت 21:51 | بازدید : 234 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 ورزش کردن برای کنترل و پیشگیری از تشدید بیماری پارکینسون بسیار مفید است اما این بیماران باید با توجه به شرایط جسمی خود، نوع ورزش را انتخاب کنند.

بهبود و کنترل وضعیت بیماران پارکینسونی با ورزش

همانطور که می دانید ورزش و فعالیت بدنی برای اکثر گروه های سنی مفید است. ورزش به بهبود خواب، تقویت عضلات و مفاصل، کاهش استرس، افسردگی، بهبود حالت بدن و حفظ تعادل در راه رفتن افرادی که مبتلا به پارکینسون هستند کمک می کند، اما انتخاب نوع ورزش در این بیماران تا حدودی به شدت بیماری و سلامت کلی آنها بستگی دارد و باید متنوع باشد.

ورزش بیماری پارکینسون

در صورت ابتلا به بیماری پارکینسون، مهمترین تاثیر ورزش، محافظت از عصب است. بنیاد پارکینسون، حفاظت از نورون را به عنوان دفاعی در برابر آسیب، انحطاط و مرگ نورونها یا سلولهای سیستم عصبی تعریف می کند زیرا این بیماری در عملکرد نورونهای مغز که حرکت بدن را کنترل می کنند تداخل ایجاد می کند اما ورزش می تواند با تغییر روند بیماری پارکینسون، پیشرفت علائم را کاهش دهد.

بیماری پارکینسون

افراد مبتلا به بیماری پارکینسون باید چه ورزشی انجام دهند؟

استفاده از هر تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به پارکینسون مناسب نیست. نوع ورزش به علائم و شدت بیماری بستگی دارد. برای افراد کم تحرک، انجام حرکات ساده کافی است اما افرادی که فعال هستند می توانند فعالیتهای منظم و شدیدی داشته باشند. بسیاری از تمرین ها به حفظ و بهبود تحرک، انعطاف پذیری و تعادل، کاهش عوارض کم تحرکی مانند افسردگی یا یبوست کمک می کند.

در مطالعات انجام شده تفاوتی بین نوع ورزش برای افراد وجود ندارد و انواع ورزشها سودمند هستند، مهم ترین کار، تمرین منظم است. علاوه براین بررسی ها نشان داده است افراد بیماری که حداقل 2 تا 3 ساعت در هفته ورزش انجام می دهند در مقایسه با افراد دیگر زندگی بهتری دارند. همانگونه که در نمناک گفته ایم برای اطمینان از مدیریت علائم بیماری، برنامه ورزشی باید شامل موارد زیر باشد:

  • تمرینات مقاومتی یا تقویتی
  • فعالیت هوازی
  • تمرینات انعطاف پذیری (کششی)

این تمرینات در انواع مختلفی از ورزش مانند دوچرخه سواری، دو، تای چی، یوگا، پیلاتس، وزنه برداری، بوکس، چی گونگ وجود دارد و تأثیرات مثبتی بر روی علائم پارکینسون دارد.

یوگا و پارکینسون

برنامه ورزشی مناسب برای بیماران پارکینسونی

ایجاد یک برنامه ورزشی با یک متخصص طب فیزیکی

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص طب فیزیکی که تجربه درمان این بیماری را دارد، مشورت کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند به شما در انتخاب ورزش مناسب برای افزایش تحرک، قدرت و تعادل کمک کند، علاوه براین می توانند تمرینات را مطابق با علائم خاص و نیازهای سبک زندگی تنظیم کنند؛ مثلا اگر در برخاستن از حالت نشسته مشکلی دارید، فیزیوتراپیست ممکن است قدرت عضلانی پاها را هدف قرار داده و از شما بخواهد نشستن و ایستادن را با ارتفاع مختلف تمرین کنید.

ایجاد توده عضلانی با انجام تمرینات قدرتی

طبق اطلاعات بدست آمده از بنیاد پارکینسون، تمرینات قدرتی می تواند شامل بلند کردن وزنه ها، استفاده از دستگاهها در سالن بدن سازی، استفاده از وزن بدن برای مقاومت یا حتی استفاده از وسایل متداول خانگی مانند یک بطری شیر پر از شن و ماسه باشد.

تمرینات قدرتی باید بر روی عضلات زیر متمرکز شود:

  • عضلات اصلی (شکم)
  • عضلات ران (عضلات چهار سر)
  • باسن (گلوتئال)
  • عضلات پشت
  • عضلات بازو (عضلات سه سر)
  • دست و مچ

به طور کلی، تمرینات قدرتی باید دو تا سه بار در هفته انجام شود، زیرا عضلات نیاز به استراحت و بازیابی دارند.

تمرینات قدرتی

ورزش هوازی به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند

ورزش هوازی به سلامت قلب، سوزاندن کالری و حفظ تعادل در وزن کمک می کند. انواع ورزش های هوازی شامل راه رفتن، دویدن، شنا، رقص، ایروبیک در آب، ایروبیک صندلی و دوچرخه سواری است. بنیاد پارکینسون توصیه می کند ورزش های هوازی را به مدت 30 دقیقه و پنج بار در هفته انجام دهید.

ورزش در آب، تعادل را بهبود می بخشد

ورزش در آب (استخر یا دریاچه آب گرم، با نظارت ناجی) یک روش ایمن و موثر برای بهبود تعادل و قدرت در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون است. حتی ایستادن در استخر نیز می تواند به تقویت عضلات ضعیف کمک کند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود بخشد. شنا کردن و انجام برخی از تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری در آب باعث افزایش عضله، تعادل، تحرک با حداقل فشار بر روی بدن می شود.

ورزش بوکس، تمرینی ذهنی و جسمی محسوب می شود

بوکس نوعی ورزش سرگرم کننده و ترکیبی از فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و حرکات تعادلی است، همچنین یک تمرین ذهنی را ایجاد می کند و بدن و مغز را به چالش می کشد که برای بیماران پارکینسون مفید است.

ورزش بوکس

اگر در تحرک محدودیت دارید تمرینات نشسته انجام دهید

انجام تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری در حالت نشسته به شما در داشتن تناسب اندام کمک می کند و دامنه حرکات را بهبود می بخشد. به طور مثال:

  1. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را مستقیم روی صندلی دیگر قرار دهید.
  2. انگشتان پا را به سمت بالا نگه داشته و سپس زانو را صاف کنید.
  3. به آرامی خم شوید و انگشتان پا را با دست بگیرید.
  4. بدون اینکه خم شده و فشاری روی زانوها بیاورید تا جای ممکن جلو بروید.
  5. بدون اینکه خم شوید و فشاری روی زانوها بیاورید تا جای ممکن کمر را به سمت جلو حرکت دهید.
  6. این حرکات را روی پای دیگر تکرار کنید.

 تمرینات نشسته پارکینسون

تمرینات برنامه ریزی نشده و متنوع

تمریناتی که در این بخش از ورزش و سلامت نمناک بیان می شود به تغییر سرعت، جهت و تمرکز شخص بیمار نیاز دارد و او را از نظر روحی و جسمی به چالش می کشد:

  • پیاده روی، آهسته دویدن
  • ورزش هایی مانند بدمینتون، تنیس روی میز، اسکواش
  • یوگا یا تای چی
  • دوچرخه سواری در فضای باز
  • ورزش های هوازی
  • راه رفتن با بازوهای در حال چرخش

تمرینات برنامه ریزی شده و مکرر که تعادل نیاز دارند

این تمرینات به طور کلی حرکات تکراری هستند که نیاز به تعادل دارند. آنها را می توان هنگام انجام کار ذهنی مانند تماشای یک مسابقه یا اخبار، پرتاب توپ، آواز خواندن یا حل مسئله اجرا کرد.

  • دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
  • وزنه برداری با استفاده از وزنه های سبک
  • آهسته راه رفتن روی تردمیل

افراد مبتلا به بیماری پارکینسون در مراحل اولیه بیماری تمایل دارند به اندازه افراد سالم، با قدرت تمام ورزش کنند.

 آهسته راه رفتن روی تردمیل

برخی نکات مهم برای شروع برنامه ورزشی

  • قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک متخصص مغز و اعصاب در مورد نگرانی های خود مشورت کنید.
  • همچنین می توانید به یک متخصص فیزیوتراپیست که نسبت به این بیماری آگاهی دارد، مراجعه کنید.
  • برای شمارش های گام های روزانه خود، گام شمار خریداری کنید.
  • محیط ورزشی خود را تغییر دهید و علاوه بر داخل منزل در فضای باز هم ورزش انجام دهید تا تا علاقه و انگیزه در شما حفظ شود.

در مطالب قبلی گفتیم که پیشرفت بیماری می تواند منجر به تغییرات فیزیکی زیر شود:

  • از دست دادن انعطاف پذیری مفاصل که می تواند تعادل را تحت تأثیر قرار دهد.
  • کاهش قدرت یا تعدیل عضلات که می تواند بر راه رفتن و توانایی ایستادن تأثیر بگذارد.
  • کاهش عملکرد قلب و عروق که بر استقامت تأثیر می گذارد.

پس برای پیشگیری از شدت این علائم ورزش را به صورت جدی دنبال کنید.

 

 

 چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا

 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

وبسایت تصاویر قابل چاپ : www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 

موضوعات مرتبط: علمی , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


چاپ پوستر 3 بعدی ارسال به سراسر کشور.
پنج شنبه 21 مرداد 1456 ساعت 12:27 | بازدید : 535 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا




 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

سفارشات تلگرام:  https://t.me/negarazizi_pw

سفارشات روبیکا : @platinum3Dwall

وبسایت تصاویر قابل چاپ : 
www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 


|
امتیاز مطلب : 99
|
تعداد امتیازدهندگان : 20
|
مجموع امتیاز : 20


یوگا در بارداری ؛ کدام ماه کدام حرکت ؟
یک شنبه 17 مرداد 1400 ساعت 14:34 | بازدید : 169 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 مادران باردار برای انجام تمرینات یوگا حتما بایستی به این ورزش در ماه های مختلف دوران بارداری خود آشنا باشند تا خطری جنین و خود آنها را تهدید نکند.

فواید یوگای بارداری و حرکات آزاد یوگا در بارداری

یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می ‎توانید در دوران بارداری از آن لذت ببرید ، مخصوصا اگر در کنار آن به انجام تمرین ساده ای مانند پیاده روی بپردازید . این تمرینات به کاهش اضطراب مادران باردار کمک کرده و به آن ها امکان پذیرفتن راحت تر شرایط و تغییرات جسمی و عاطفی را می‎ دهد . 

یوگا در بارداری

یوگا چگونه به دوران بارداری کمک می‎ کند ؟

اولین تاثیر یوگا در فرد ، ایجاد آرامش است . بارداری باعث برانگیخته شدن احساسات زیادی در خانم ها می ‎شود . در این دوران به غیر از اشتیاق برای تولد فرزند ، فرد تمایل زیادی به منفی بافی و پرداختن به تفکرات ترسناک خواهد داشت . یوگا ذهن را آرام و بدن را برای تغییرات شدید فیزیکی در ماه های بعدی بارداری آماده می‎ کند .

یوگا همچنین به ماهیچه های تناسلی و تعادل و تقویت گردش خون کمک می ‎کند . در حین انجام تمرینات یوگا ، انجام صحیح دم و بازدم را فراموش نکنید که دم و بازدم آرام و توام با آرامش برای خانم باردار امکان آمادگی برای زایمان را فراهم می ‎کند . دم و بازدم همچنین به ایجاد آرامش بیشتر در فرد نیز کمک خواهد کرد . درد و ترس باعث ایجاد هورمون آدرنالین در بدن شده و این امر منجر به تولید کمتر هورمون اکسی توسین خواهد شد. اکسی توسین هورمونی است که به پیشرفت کار کمک می‎ کند . انجام تمرینات منظم یوگا در طول بارداری به شما کمک می ‎کند تا در هنگام ایجاد احساس درد و فشار زایمان، مقاومت بیشتری از خود نشان دهید.

در این شرایط به راحتی قادر به کنترل وضعیت زایمان خود خواهید بود. 

الف- تمرین یوگا در 3 ماه اول بارداری

در 3 ماه اول بارداری بیشترین تغییرات در بدن مادر ایجاد خواهد شد . اگرچه شاید چیز زیادی در این رابطه به نظر نیاید ولی بدن مادر در این زمان بیشترین پشتیبانی را از جنین به عمل خواهد آورد . در این زمان در لایه های رحم ، هورمون آزاد می‎ شود و حجم خون افزایش پیدا خواهد کرد . فشار خون افت می‎ کند زیرا قلب مشغول پمپاژ آن خون اضافی است . بافت های عضلانی و مفاصل شل می ‎شوند. این امر باعث کشیده شدن رحم و ایجاد فضایی باز برای رشد کودک خواهد شد . در سه ماهه اول همچنین مادر در معرض خطر سقط جنین خواهد بود و بنابراین با توجه به این اتفاقات ، انتخاب نوع مناسب فعالیت های بدنی برای ایجاد محیطی مناسب در رحم و اطمینان از لانه گزینی مناسب جنین و پیوستن جفت بسیار مهم است .

مهم ترین نکته این است که در صورت تمایل به انجام و یا ادامه دادن به انجام تمرینات یوگا ، در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید و در صورت تایید پزشک ، مربی خود را در رابطه با باردار بودنتان آگاه سازید.

ممکن است در اوایل دوره بارداری محدودیت های زیادی نداشته باشید اما با این حال در انجام تمرینات یوگا قوانین را رعایت کرده و در انجام این تمرینات زیاده روی نکنید .

نوشیدن آب کافی قبل و بعد از انجام تمرینات یوگا نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

کار کردن بر روی انجام صحیح دم و بازدم نیز بسیار مهم است و نباید نادیده گرفته شود . شما باید به ندای بدن خود گوش داده و به آن اعتماد کنید و در صورتی که در انجام این تمرینات احساس درد و ناراحتی کردید، به دنبال برطرف کردن اشتباه خود باشید . 

توجه کردن به نکات اساسی در رابطه با تمرینات یوگا در سه ماه اول بارداری بسیار مهم است:

  •  اکثر تمرین های مخصوص سه ماه اول بارداری شامل تمرینات ایستاده ، تعادلی و یا تمرینات تقویت کننده پا هستند .
  • در حین انجام تمرینات تعادلی ، در کنار یک دیوار بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل و یا ایجاد حس سرگیجه ، سریعا به دیوار تکیه دهید .
  •  تمرینات تقویت کننده پا و لگن باعث تقویت گردش خون شده و به جلوگیری از گرفتگی بدن کمک می ‎کند .
  •  از انجام تمرینات چرخشی خودداری کنید زیرا این تمرینات باعث ایجاد فشار زیاد در ناحیه شکمی شما خواهند شد .
  •  تمرینات انجام شده با صندلی نیز برای خانم های باردار بسیار ایده آل هستند زیرا به شما در داشتن زایمانی راحت تر کمک خواهند کرد .
  •  از انجام تمرینات شدید شکمی و یا زیاده روی در انجام تمرینات خودداری کنید زیرا رحم در این مرحله بسیار ظریف است .
  •  از انجام تمرینات درگیر کننده ستون فقرات و تمرینات چرخشی خودداری کنید .

تمرینات یوگا  

ب - تمرینات یوگا در سه ماه دوم بارداری

با رسیدن به ماه چهارم بارداری شکم شما رفته رفته بزرگ تر خواهد شد و علائم ظاهری بارداری در شما ایجاد خواهد شد . شکم در حالی که کودک در حال رشد را در خود جای می ‎دهد ، شروع به کشش می ‎کند . سینه ها نیز بزرگ تر شده و مجاری شیر تحریک می ‎شوند. مفصل های لگن شل شده و رباط های شکمی کشیده می ‎شوند که تمام این موارد باعث ایجاد وزن و فشار زیاد به ناحیه پشت می ‎شود.

چنانچه در نمناک عنوان کرده ایم در صورتی که مشکل خاصی در سلامتی خود نداشته باشید ، هورمون ها به دلیل وجود مایعات زیاد، فشار خون شما را پایین خواهند آورد . در این دوران ممکن است احساس سرگیجه یا سردرد داشته باشید و حتی ممکن است دست ها و پاهایتان دچار تورم شوند و همچنین وجود مشکلات خواب در این دوره وجود خواهد داشت .

  • در این مرحله از بارداری، تمرینات یوگا کمک زیادی به به برطرف شدن ناراحتی هایتان خواهد کرد. بهتر است به مربی خود بگویید که دقیقا چه احساسی دارید تا بتواند به شما در غلبه بر این مشکلات کمک کند . در این دوره نباید در حین انجام تمرینات، فشار زیادی به خود وارد کنید .
  •  در انجام هر تمرینی به راحت بودن خود اهمیت دهید و از حفظ وضعیت خود در صورت عدم احساس رضایت خودداری کنید .
  •  در انجام تمرینات برای حفظ راحتی شکم خود از بالش های محافظ استفاده کنید.
  •  همچنین باید درک کنید که شکمتان در این وضعیت باعث برهم خوردن تعادلات خواهد شد .
  •  تمرینات ایستاده در سه ماه دوم بارداری کاملا بی خطر است .
  •  بر روی تقویت عضلات ضعیف خود تمرین کنید تا به تعادل ایده آل خود برسید .
  •  تمرینات مربوط به لگن در سه ماه دوم بارداری بسیار ایده آل است .
  •  بعد از پشت سر گذاشت هفته 20 بارداری، از دراز کشیدن به پشت خود خودداری کنید زیرا در این وضعیت وزن رحم شما افزایش پیدا کرده و رگ هایی که خون را از قسمت تحتانی بدن به قلب منتقل می ‎کنند تحت فشار خواهند بود که این وضعیت بسیار خطرناک است.
  •  انجام تمرینات مخصوص افزایش گردش خون در پاها نیز بسیار ایده آل است .
  •  در این مرحله ، انجام تمرینات تنفسی نیز بسیار مناسب است که این تمرینات به شما در کنترل کردن تنفس خود و ایجاد آرامش در حین زایمان کمک زیادی خواهد کرد اما با این حال ، از انجام تمریناتی که شامل حبس کردن نفس در سینه می ‎شود خودداری کنید زیرا این امر باعث قطع منبع اکسژن نوزاد خواهد شد .
  •  در این مرحله، همچنین باید از خم شدن و یا خمیده کردن ستون فقرات خود به پشت خودداری کنید .
  •  از ایجاد پیچ و تاب در بدن خود بپرهیزید
  •  سه ماهه دوم باردار ی، آسان ترین مرحله بارداری است پس از آن لذت ببرید . 

پ - تمرینات یوگا در 3 ماه سوم بارداری

اکنون به مرحله آخر بارداری خود رسیده اید . این سه ماه به بارداری شما پایان خواهد داد .

تا این زمان ممکن است 10 الی 15 کیلو به وزن شما اضافه شده باشد ؛ در حالی که کمتر از ¼ این وزن ، وزن واقعی کودک است . این وزن اضافی ممکن است باعث ایجاد ناراحتی برای شما شود . به دلیل بزرگ شدن رحم ، فشار زیادی روی اندام های داخلی ایجاد خواهد شد و این امر باعث ایجاد علائمی همچون، تکرر ادرار، سوزش قلب، گرفتگی در طرفین، تنگی نفس و ایجاد درد در ناحیه کمر است . در این دوره خوابیدن و داشتن تحرک دشوار خواهد شد . مفاصل ناپایدار شده و لگن بزرگ تر خواهد شد. بدن شما در این مرحله، برای زایمان آمادیگ ایجاد خواهد کرد .

با پایان یافتن سه ماهه سوم، هنگامی که بدن برای انقباضات زایمان آماده می ‎شود دچار انقباضات عضلانی و سفت شدن دیواره رحم خواهید شد . هنگامی که سر کودک در پایان بارداری به سمت دهانه رحم حرکت می ‎کند ، نشستن و راه رفتن دشوار خواهد شد . دهانه رحم به آرامی باز شده و لگن نرم تر خواهد شد که همه این اتفاقات دست به دست هم خواهند داد تا درد زایمان ایجاد شده و زایمان انجام شود که این اتفاق با پاره شدن کیسه آب اتفاق خواهد افتاد .

همه این تغییرات و اتفاقات در سه ماه آخر دوره بارداری باعث ایجاد استرس و اضطراب در مادر می ‎شود . مهم ترین کار در این دوره این است که ذهن خود را از افکار منفی دور کرده و اجازه دهید بدنتان به بهترین شکل خود شرایط را برای زایمانتان فراهم کند .

  •  در حین انجام تمرینات یوگا در این دوره به یاد داشته باشید که مهم ترین هدف ، دستیابی به ذهن آرام و مثبت است .
  •  از حفظ طولانی مدت وضعیت در انجام تمرینات یوگا خودداری کنید .
  •  برای حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط خود در حین انجام تمرینات یوگا، در کنار دیوار باستید.
  •  انجام تمرینات تقویت کننده عضلات لگن و پا در این دوره بسیار مفید خواهد بود .
  •  انجام تمرینات تقویت کننده ستون فقرات نیز در این دوره کمک زیادی به تقویت گردش خون خواهد کر د.
  •  تمرینات مربوط به باسن نیز باعث کاهش درد قسمت تحتانی کمر و ایجاد موقعیت مناسب برای جنین خواهد شد .
  •  در این سه ماه، تمرکز باید بیشتر بر روی تنفس منظم باشد و انجام تمرینات پیچیده به هیچ وجه توصیه نمی‎شود. تنفس صحیح باعث تغذیه جنین در حال رشد می‎شود و ارتباط شما با فرزندتان را قوی تر خواهد کرد.
  •  خم شدن و انجام فعالیت های سنگین در این دوره اکیدا ممنوع است .

یوگا  

10 تمرین آسان یوگا مناسب برای دوره بارداری

بعد از توضیح در رابطه با بخش های مختلف دوره بارداری در این بخش به ارائه چند مورد از تمرینات مناسب یوگا در دوره بارداری خواهیم پرداخت . البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات را در حضور مربی یوگای خود انجام دهید تا از بروز هرگونه اشتباه در انجام آن جلوگیری شود . 

1. اوتکاتازانا

نام دیگر:

تمرین صندلی

مزایا :

این تمرین باعث تحریک عضلات پا، به ویژه در قسمت باسن و ران ها می ‎شود . تقویت عضلات پا در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخودار است چرا که وزن بدن به ویژه با توجه به اضافه وزن ایجاد شده در دوران بارداری باعث ضعیف شدن پاها خواهد شد . این تمرین همچنین با افزایش گردش خون در این ناحیه شده و به جلوگیری از بروز تورم در پاها کمک خواهد کرد .

 نحوه انجام :

صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کنید ، به طوری که انگار قصد نشستن بر روی یک صندلی خیالی را دارید و بازوهای تان را بر روی سر خود قرار داد و به خوبی نفس بکشید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

نکته:

برای حفظ تعادل خود این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید .

زمان مناسب برای انجام این تمرین، در سه ماه اول و دوم بارداری است . 

2. ویرابادراسانا

نام دیگر:

تمرین جنگجو

مزایا:

این تمرین باعث تقویت قفسه سینه ، ستون فقرات و پاهای شما خواهد شد . مزایا دیگر این تمرین، ایجاد آرامش ذهنی، تقویت تمرکز تعادل است . 

نحوه انجام :

صاف بایستید و پاهای خود را به عرض شانه های تان باز کنید . وزن خود را بر روی پای چپ خود آورده و پای راست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را بالای سر خود نگه داشته و به جلو نگاه کنید. این تمرین را تا جایی که راحت هستید انجام دهید و در صورت عدم احساس راحتی، از انجام آن صرف نظر کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.

نکته:

برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید. همچنین با پیشرفت بارداری، خم کردن پاهای خود را کاهش دهید تا دچار از دست دادن تعادل نشوید .

در هر 3 دوره از دوران بارداری می ‎توانید این تمرین را انجام دهید . 

3. ویرابادراسانا 2

نام دیگر:

حرکت جنگجو 2

مزایا:

مزایای این تمرین همانند مزایای ذکر شده در قسمت قبلی می ‎باشد .

 نحوه انجام:

پاهای خود را به عرضه شانه هایتان باز کنید. پاشنه راست خود را پیچانده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. بر روی پشنه پای چپ خود بایستید. باسن خود را به سمت پایین بیاورید و درحالی که بازو های خود را کشیده اید ، تمام انرژی خود را از طریق آن رها کنید و دستان خود را باز کرده و در امتداد شانه خود قرار دهید . در حین انجام این تمرین نفس عمیق بکشید و تا زمانی که می ‎توانید این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگشته و با پای دیگر خود این تمرین را انجام دهید .

نکته:

در هنگام انجام این تمرین در کناردیوار بایستید .

در هر 3 دوره، دوران بارداری خود می ‎توانید این تمرین را انجام دهید . 

4. تریکوناسانا

نام دیگر:

تمرین مثلث

مزایا :

این تمرین پاها را تقویت کرده و خون رسانی را بهبود می‎بخشد. به این ترتیب، کودکتان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق خون، دریافت خواهد کرد، زیرا خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن خالص به ناحیه شکم شما منتقل خواهد شد .

گردش خون و لنف ، سموم غیر ضروری بدن را از بین می‎برند. با انجام این تمرین، احساس انرژی و سرزندگی خواهید کرد . انجام این تمرین در 3 ماه اول بارداری، به شما در بهبود وضعیت صبحگاهیتان کمک خواهد کرد . 

نحوه انجام :

پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید . بازو های خود را بالا برده و آن ها را به صورت موازی در کنار هم قرار دهید و سپس پای چپ خود را با زاویه 45 و پای راست خود را با زاویه 90 درجه بچرخانید. پاشنه های پاها باید در یک وضعیت ثابت قرار بگیرند . قسمت بالای بدن خود را صاف کرده و به آرامی به سمت زمین خم شوید و دست راستتان باید پای راستتان را لمس کرده و دست چپتان باید به سمت بالا باشد . نگاه خود را به دست چپتان معطوف کنید و بعد از گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را در طرف دیگر خود نیز تکرار کنید .

نکته:

در حین انجام این تمرین در کنار دیوار بایستید و از یک صندلی برای پشتیبانی از وضعیت خود استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین هیچ فشاری بر ناحیه پشت و یا شکمتان وارد نشود. با پیشرفت بارداری، عرض پاهای خود را کاهش دهید .

در هر 3 دوره از دوران بارداری خود می‎ توانید این تمرین را انجام دهید .

ورزش در بارداری  

5. اوتیتا پارسواکوناسانا

نام دیگر:

گسترش زاویه جانبی

مزایا :

این تمرین یکی از بهترین تمرینات یوگا برای خانم های باردار است، زیرا در این تمرین پاها به خوبی تقویت می‎شوند. این تمرین باعث کاهش تورم ایجاد شده در پا در 3 ماه آخر بارداری خواهد شد. این تمرین همچنین باعث تقویت باسن و سینه شده، گردش خون و ماهیچه های شکمی را تقویت می ‎کند ، کمر و ستون فقرات را کشیده و درد را در این نواحی کاهش می‎ دهد . این تمرین همچنین به افزایش استقامت و تسکین یبوست در سه ماه اول بارداری کمک می ‎کند . 

نحوه انجام:

پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. پاشنه راست را کشیده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. پاشنه چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. حال بدن خود را به آرامی خم کنید تا بازوی راست ، پای راست را لمس کند و بازوی چپتان به سمت بالا باشد . نگاهتان را به سمت بازوی چپتان معطوف کنید ، نفس عمیق بکشید و سپس به حال اولیه خود باز گردید . این تمرین را با طرف دیگر خود نیز انجام دهید.

نکته:

این تمرین را در کنار دیوار انجام دهید و از یک صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. در صورت احساس درد یا فشار در حین انجام این تمرین ، از انجام آن صرف نظر کنید . با پیشرفت حاملگی عرض پاهای خود را کاهش دهید .

این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید . 

6. بیتیلاسانا

نام دیگر:

حرکت گاو

مزایا :

این تمرین در ابتدا کمر را تسکین می ‎دهد و ستون فقرات و گردش خون را نیز بهبود می ‎بخشد . فشار ایجاد شده بر روی ستون فقرات را نیز کاهش می‎دهد. این تمرین، ذهن را آرام کرده و احساس ناخوشایند صبحگاهی را بهبود می‎بخشد. انجام این تمرین در 3 ماه سوم بارداری ، باعث حرکت صحیح کودک در جهت دهانه رحم خواهد شد . با این وجود این تمرین باید در حضور مربی انجام شود . 

نحوه انجام:

به طور معمول این تمرین در ترکیب با تمرین ، مارجاریاسانا انجام می‎شود و آن را حرکت گاو می ‎نامند. برای انجام این حرکت باید خم شوید، نفس عمیق بکشید ، چانه خود را بلند کنید و به پشت خم شوید . برای دستیابی به بهترین نتیجه باید این تمرین را 5 مرتبه در روز تکرار کنید .

نکته: در صورت ایجاد فشار بر روی پشت و شکمتان ، انجام تمرین را متوقف کنید .

این تمرین را در سه ماهه اول و سوم بارداری انجام دهید . 

7. بالاسانا

نام دیگر:

تمرین کودک

مزایا:

این تمرین باعث ایجاد آرامش در مادر باردار خواهد شد. بهترین مزیت این تمرین این است که بدون ایجاد هیچگونه فشار بر ناحیه شکمی انجام می‎شود. این تمرین همچنین باعث بهبود عملکرد اندام های داخلی نیز خواهد شد. این تمرین باعث کاهش استرس و افزایش خون رسانی به ماهیچه ها خواهد شد و باعث کاهش سرگیجه و حالت تهوع در 3 ماه اول دوره بارداری نیز می ‎شود .

 نحوه انجام:

خم شوید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانو های خود را صاف کنید. شکم خود را بر روی ران ها قرار داده و پیشانی خود را بر روی سطح زمین قرار دهید. دستان خود را باز کرده و در کنار پاهای خود قرار دهید .

نکته:

در صورت ایجاد فشار در ناحیه شکم و پشت خود ، از انجام این تمرین صرف نظر کنید.

این تمرین مناسب 3 ماه دوم و سوم دوره بارداری است . 

8. مالاسانا

نام دیگر:

حرکت گارلند

مزایا:

این تمرین نیز یکی دیگر از تمریناتی است که باعث تقویت باسن و ران ها خواهد شد ؛ همچنین گردش خون را تقویت کرده و کشش مناسبی در باسن و ران ها ایجاد می‎کند. این تمرین موجب بزرگ تر شدن باسن و باز تر شدن ناحیه لگن خواهد شد . 

نحوه انجام:

روی زمین چمباتمه بزنید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. در صورت وجود احساس راحتی، بدن خود را روی توپ قرار دهدید. دستان خود را در طرفین زانو های خود در حالت آزاد قرار دهید. تا حد ممکن به زانو ها و آرنج خود فشار بیاورید و پس از چند ثانیه خود را رها کنید .

نکته:

در حین انجام این تمرین نباید هیچگونه فشاری در ناحیه شکم و پشت خود احساس کنید. در صورت لزوم یک بالش در زیر باسن خود قرار دهید .

این تمرین را در هر 3 دوره از دوران بارداری خود انجام دهید . 

9. بادها کوناسانا

نام دیگر:

حرکت پروانه ای

این تمرین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و سیستم تولید مثل خواهد شد و به باز شدن لگن کمک خواهد کرد ؛ از این رو انجام این تمرین به طور منظم به خانم های باردار توصیه می ‎شود . این تمرین ، گردش خون را بهبود بخشیده و ذهن را آرام می ‎کند . 

نحوه انجام:

روی زمین بنشینید؛ زانو های خود را تا کرده و پاهای خود را در مرکز قرار دهید. پشت خود را صاف کنید. پاهای خود را با کف دستان خود نگه دارید. پس گذشت چند ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید .

نکته:

در صورت احساس درد در ناحیه پشت و شکمتان ، از ادامه حرکت صرف نظر کنید. در صورت لزوم بر روی یک بالش بنشینید .

این تمرین مناسب 3 ماه او و سوم دوره بارداری است .

بادها کوناسانا

10. شوسانا

نام دیگر:

تمرین کورپس

مزایا:

این تمرین باعث ایجاد آرامش ذهنی و افزایش انرژی می‎شود. این تمرین به مبارزه با عوارض دوره بارداری مانند درد، حالت تهوع و برطرف شدن حالت ناخوشایند صبحگاهی کمک می‎کند. این تمرین باعث برطرف شدن غم و اندوه نیز می ‎شود. 

نحوه انجام:

به پشت خود دراز بکشید، دستان خود را در کنار خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

نکته:

برای انجام این تمرین بر روی تخت دراز بکشید و از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.

بهترین زمان انجام این تمرین سه ماه دوم و سوم دوران بارداری است. 

ت- دستورالعمل های ایمنی برای زنان بارداری که تمرینات یوگا انجام می‎ دهند

مانن هر نوع ورزش دیگر، اگر باردار هستید، از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:

1. از خم شدن و وارونه شدن خودداری کنید .

2. از پیچ و تاب عمیق و خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید .

3. به یاد داشته باشید که راحتی اولین اولویت است ، پس در انجام این تمرینات به خودتان فشار نیاورید.

4. به دم و بازدم صحیح توجه داشته باشید.

5. در انجام تمرینات مراقبت بیشتری از خود به عمل آورید و به یاد داشته باشید که شما محافظ جان دو نفر هستید، خودتان و کودکتان.

6. در صورت بروز هرگونه ناراحتی و درد در بدنتان با پزشک و مربی خود مشورت کنید.

7. در صورت لزوم از بالشت در انجام این تمرینات استفاده کنید. 

بارداری یکی از زیباترین تجربیات زندگی است. در این دوران احساسات مختلفی را تجربه خواهید کرد. شما شادی و عشق واقعی را با وجود ثمره عشقتان احساس خواهید کرد و بنابراین اجازه ندهید که احساسات منفی و مشکلات این دوران باعث تضعیف روحیه شما شوند. با انجام تمرینات یوگا نه تنها دوره بارداری خود را با سهولت پشت سر خواهید گذاشت ، بلکه از این دوران نهایت لذت را نیز خواهید برد .

 

چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا

 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

وبسایت تصاویر قابل چاپ : www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 

موضوعات مرتبط: آموزش , علمی , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


4 صبحانه خوشمزه برای بزرگتر شدن عضلات و افزایش حجم
شنبه 16 مرداد 1400 ساعت 22:2 | بازدید : 171 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 برای رسیدن به بدنی ایده آل و مناسب باید در برخی از نکات تغذیه ای دقت بیشتری داشته باشید و داشتن تغذیه ای مناسب نقش بسیاری در بزرگ شدن عضلات دارد.

دستور تهیه صبحانه ای مخصوص افزایش سایز و حجم عضلات

نظر شما در مورد بدن تان چیست ؟ دوست دارید لاغر و اسلیم باشید یا نه عضلانی و درشت ؟ برای برخی افراد، کاهش وزن بزرگ ترین نگرانی است برای همین روش های مختلفی را برا تقویت و افزایش حجم عضلانی خود پیش می گیرند با این حال، چیزهای دیگری نیز هست که باید در نظر بگیرید که به همان اندازه مهم هستند یکی از آن ها تغذیه ای مناسب برای بدست آوردن ماهیچه است.
بزرگ شدن عضلات
این بخش از نمناک مناسب افرادی است که بسیار لاغر هستند و مقدار زیادی چربی بدن را از دست داده اند، و یا فکر می کنند که به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارند. در زیر می توانید حدود چهار صبحانه پیدا کنید که به شما در ماهیچه سازی کمک می کند ؛ خواهید دید که می توانید به روش ساده، عملی و خوش مزه به هدفتان برسید. تمام این دستور العمل ها را امتحان کنید و اغلب آن ها را بخورید. بهترین قسمت این است که از طعم و بافتهای مختلف آن خسته نخواهید شد.

4 صبحانه مخصوص عضله سازی و افزایش حجم عضلات

ماست یونانی :

اولین صبحانه به منظور ماهیچه سازی از خواص مشهور ماست یونانی استفاده می کند. یکی از مزایای آن ، پروتئین بالا ، غلظت و نرمی آن است. همیشه می توانید با اضافه کردن برخی از ترکیبات مقداری از آن را طعم دار کنید. این باعث می شود صبحانه خوش مزه تر و لذت بخش تر شود.
مواد لازم
  • 1 فنجان ماست یونانی ( 280 گرم )
  • نصف فنجان آرد جو طبیعی ( 45 گرم )
  • 5 قطره عصاره وانیل
  • 5 عدد بادام

دستورالعمل

تمام مواد اولیه را در کاسه یا ظرفی مخلوط کنید.
یک شب در یخچال نگهداری کنید.
روز بعد، ترکیب را برای صبحانه میل کنید
اگر دوست دارید کمی شیرین باشد ، کشمش را جایگزین بادام ، قره قاط خشک و یا میوه کنید.
 
بزرگ شدن عضلات

 صبحانه مناسب برای عضله سازی

ساندویچ تخم مرغ با نان گندم :

نمی توانید انکار کنید تخم مرغ یکی از آسان ترین غذاها برای پختن و گنجاندن در رژیم غذایی است. آن ها همچنین دومین ستاره در دستورالعمل ماهیچه سازی هستند. علاوه بر این ، زرده چربی خوب با کیفیتی را فراهم می کند که برای قلب و عروق خوب هستند. نان گندم، فیبر و انرژی بدن را تامین می کند.
مواد لازم
  • 2 عدد تخم مرغ نیمرو شده
  • دو تکه نان گندم
دستورالعمل
تخم مرغ ها را مثل همیشه بپزید و ساندویچ درست کنید و زود میل کنید
توجه:اگر می خواهید کمی انرژی تان را بالا ببرید کمی سبزیجات به این ساندویچ اضافه کنید. برای اجتناب از اینکه از مزه آن خسته شوید ، ترکیبات مختلف ( تخم مرغ با فلفل، اسفناج و غیره ) را امتحان کنید.
 
ساندویچ تخم مرغ

ساندویچ تخم مرغ برای افزایش توده عضلانی

پنیر دلمه شده با میوه :

چه کسی پنیر دلمه شده را دوست ندارد ؟ این جایگزینی خوش مزه برای ماست. پنیر دلمه را امتحان کنید، زمانی که حس چشایی تان ازماست یونانی خسته شده این ماده دارای همان مواد مغذی است و برای هر نوع صبحانه ماهیچه سازی عالی است بهترین قسمت این است که می توانید آن را در هر زمانی از روز بخورید.
مواد لازم
  • 1 فنجان پنیر دلمه شده ( 216 گرم )
  • 1 کل یا بخشی از میوه ( سیب، هلو، نصف موز، 6 عدد توت فرنگی، و غیره )
  • دارچین ( اختیاری )

دستورالعمل

دو ماده تشکیل دهنده را ترکیب و میل کنید
به یاد داشته باشید که هیچ شیرین کننده مصنوعی اضافه نکنید. پنیر دلمه طعم خوبی دارد که نیاز چندانی به طعم دار کردن ندارد. اگر کمی طعم دار دوست دارید، چند قطره وانیل یا کمی دارچین اضافه کنید. برای اینکه صبحانه ای کامل درست کنید یک یا دو تکه نان گندم به آن اضافه کنید.
 
مصرف پنیر

صبحانه های بسیار فوق العاده برای عضله سازی

کاسترد :

آیا به دنبال راهی برای افزایش تود عضلانی با کرم و شیرینی هستید اگر گزینه های قبلی وسوسه انگیز نیستند، این یکی را امتحان کنید. خوش مزه است ، غنی از کربو هیدرات ها، پروتئین و چربی طبیعی است. همچنین برای بچه ها و بزرگسالان هم عالی است. این جایگزینی عالی برای خامه شیرین تجاری با شکلات یا فندق است.
مواد لازم
  • 1 فنجان جو نپخته( 240 گرم )
  • 1 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی ( 30 گرم )
  • نصف فنجان شیر کم چرب ( 125 میلی لیتر )
  • 1 قاشق سوپ خوری دارچین ( 15 گرم )
  • 1 قاشق سوپ خوری پودر پروتئین یا وانیل ( 15 گرم )
  • چند قطره استویا
دستورالعمل
تمام مواد اولیه را چند دقیقه ترکیب کنید.
بعد از ترکیب کردن ، مواد کرمی به دست خواهید آورد که برای مالیدن روی نان خوب است. اگر کرم ، مایع ترجیح می دهید، شیر اضافه کنید تا زمانی که به غلظت مورد نظر برسد. همانطور که می توانید صبحانه های خوش مزه ای برای ماهیچه سازی وجود دارند که عملی و آسان هستند.
 
 

چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا

 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

وبسایت تصاویر قابل چاپ : www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 

موضوعات مرتبط: آموزش , علمی , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


راه و چاه عضله سازی بدن را یاد بگیرید
شنبه 16 مرداد 1400 ساعت 22:0 | بازدید : 211 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 برای عضله سازی بیشتر بدن و گرفتن نتیجه بهتر از ورزش باید برنامه غذایی و استراحت خود را نیز تغییر دهید بدن در زمان استراحت شروع به ساخت عضله می کند.

 روش های مفید عضله سازی بدن از تغییرات سبک زندگی تا حرکات ورزشی

بیشتر مردم فکر می کنند داشتن بدنی با عضلات حجیم و سفت احتیاج به تمرینات مشکلی دارد در حالیکه با انجام چند تمرین ساده به صورت مداوم می توانند عضله سازی کنند و بدنی خوش فرم داشته باشند.

عضله سازی

بزرگترین اشتباه ساختن عضله سازی که افراد انجام می دهند نداشتن برنامه ی صحیح و سالم است که آنها را در مسیر استفاده از روش های میانبر پرخطر قرار می دهد در حالیکه با کمی صبر بیشتر می توان از راه درست عضله سازی داشت و به سایز و فرم ایده آل رسید. در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک نکات و حرکات ورزشی را به شما معرفی خواهیم کرد که برای عضله سازی بدن تاثیر ثابت شده ای دارند.

عضله سازی بدن

بخش اول :توصیه های کلی برای عضله سازی بدن

قوی تر شوید:

بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند، قوی بودند ، آن ها می دانستند که قدرت بیشتر، مساوی ماهیچه های بیشتر است. اسکات 140 کیلو گرمی و ددلیفت تا 100 کیلویی می زنند.

جرم کلی ماهیچه های شما، قدرتتان را می سازد.

وزن اضافه کنید:

بیشتر و بیشتر وزنه بلند کنید و بر روی اضافه کردن وزنه تمرکز کنید. سعی کنید بیش از دفعه قبل بلند کنید. با افزایش جرم کلی ماهیچه ها، قوی تر خواهید شد.اگر امروز بیش از یک ماه یا یک سال است که وزنه نزده اید، نمی توانید ماهیچه هایتان را بسازید.

زمان لازم برای عضله سازی

ترکیب کنید:

کارهای ترکیبی را انجام دهید تا همزمان چندین ماهیچه باهم کار کنند.شما می توانید وزنه سنگین تری را بلند کنید که باعث رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

از هالتر استفاده کنید:

شما می توانید وزنه سنگین تری نسبت به هر چیز دیگری بردارید. همچنین باید وزن خود را متعادل کنید.هالتر ماهیچه های بیشتری را درگیر می کند که رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. از وزنه های آزاد که به دستگا ها متصل نیستند، استفاده کنید.از تمرینتان و وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسبی برای جلوگیری از آسیب به خودتان استفاده کنید.

عضله سازی با مکمل

افزایش فرکانس:

هر چه بیشتر ماهیچه را تمرین دهید, بیشتر رشد می کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید, تکنیک های شما سریع تر بهبود می یابد و سنگین تر می شوند. شروع به اسکات زدن کنید, پرس سینه و فشار دادن سه بار در هفته به جای تنها یک بار.

بازیابی:

ماهیچه های شما باید از تمرینات خود برای رشد قوی تر و بزرگ تر بازیابی شوند. اگر هر روز سخت کار کنید, ماهیچه هایتان بهبود و بازیابی نمی شوند. حتی ذهن هم به یه استراحت احتیاج دارد. سه تا چهار روز استراحت کنید. به ماهیچه های خود کمک کنید تا مقدار زیادی غذا, آب و خواب را دریافت کنید.

عضله سازی شکم

بیشتر بخورید البته مفید و سالم:

بدن شما از غذا برای ورزش و بهبود ماهیچه ها استفاده می کند. ماهیچه های شما قادر به التیام و رشد هستند، اگر کمبود غذا وجود نداشته باشد.بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه نیاز به حداقل 400 کیلوکالری در روز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا نیاز به وزن بیشتری دارند.

خوردن پروتئین:

بدن شما از پروتیین برای ساخت ماهیچه جدید استفاده می کند و بافت عضلانی آسیب دیده را بازیابی می کند. شما به 1.8 گرم پروتیین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید تا بهبود و ایجاد ماهیچه را به حداکثر برسانند. برای یک مرد با وزن 80 کیلو گرم، در روز حدود 135 گرم پروتئین لازم است.

پروتئین برای عضله

واقع گرا شوید:

شما می توانید نتایج شبیه به استروئید را بدون استفاده از استرویید دریافت کنید. نمیتوانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید چون ساخت ماهیچه زمان می برد. افراد مشهور انتظارات غیرواقع گرایانه را برای مردم ایجاد می کنند.

ثابت قدم باشید:

اکثر افراد اگر برنامه آموزشی مؤثری داشته باشند و خوب غذا بخورند، 52.0 کیلوگرم / 5.0 لیتر عضله لخم در هفته به دست می آورند. نمی توانید سریع تر از این عضله بسازید و یک سال طول می کشد تا 12 کیلو بگیرید بنابراین ثابت قدم باشید.

عضله سازی بانوان

روی بزرگ ترین ماهیچه هایتان کار کنید:

اگر مبتدی هستید, فقط در مورد هر نوع ورزش برای افزایش سنتز پروتئین تلاش کنید.اما اگر مدتی است که این کار را انجام می دهید, بر روی ماهیچه های بزرگتان تمرکز کنید , مانند سینه، کمر و پاها و آنها را خوب بسازید.

ترکیباتی مانند وزنه برداری, اسکات, ددلیفت,پولاپ, و غیره است.هدف شما ایجاد هایپرتروفی عضله است. محققان دریافته اند که بهترین راه برای آغاز این فرآیند, انجام دو یا سه ست تمرین تنفسی است, که در حدود 10 تا 12 ثانیه استراحت بین هر ست دارد.

شما به ماهیچه های بدنتان آسیب می زنید - پس پروتئینی که مصرف می کنید، حتی بیشتر هم می شود.

فواید اسکات

بخش دوم :توصیه کارشناسان ورزشی برای عضله سازی بدن

ورزش های هوازی انجام دهید:

راه دیگر برای کمک به افزایش ماهیچه ها, انجام ورزش های هوازی است.اگر هر روز می دوید, پس زمان سختی را برای افزایش وزن خواهید داشت.پس به طور مداوم ورزش کنید و روزهایی که باشگاه نمی روید, ورزش های هوازی انجام دهید.

استراحت برای افزایش لازم است :

یک روز کامل ورزش کنید و یک روز استراحت کنید.مطالعات نشان می دهد که تمرین های مقاومتی چالش برانگیز, سنتز پروتئین را بلافاصله پس از جلسه تمرین افزایش می دهد.عضلات شما وقتی استراحت می کنید، رشد می کنند, نه وقتی که ورزش می کنید.

استراحت بعد از ورزش

کاهش مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش:

تحقیقات نشان می دهند که اگر شما کربوهیدرات مصرف کنید, ماهیچه هایتان سریع تر در روز استراحت ساخته خواهد شد.غذاهای پس از تمرینتان که کربوهیدرات دارد، باعث افزایش سطح انسولین شما می شود که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کم می کند. یک موز, نوشیدنی ورزشی و انرژی زا و یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.

هر سه ساعت یک بار غذا بخورید:

اگر به اندازه کافی غذا نخورید، می توانید میزان تولید پروتئین های جدیدتان را محدود کنید.تعداد کالری که در یک روز نیاز دارید را بدانید و بر شش تقسیم کنید.این، تقریباً عددی است که باید در هر وعده بخورید. حتما کمی پروتیین مصرف کنید - حدود 20 گرم - هر سه ساعت یک بار.

تغذیه در ورزش

قبل از خوابیدن بدن خود را بسازید:

قبل از اینکه به رختخواب بروید, ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین بخورید. کالری در هنگام خواب با شما همراه است و باعث کاهش پروتئین در عضلات شما می شود.یک فنجان سبوس کشمش را با یک فنجان شیر بدون چربی یا یک فنجان پنیر کوتاژ و یک کاسه کوچک میوه بخورید.

هم چنین شما می توانید یک شیک قبل از خواب را همراه با کازئین امتحان کنید, نوعی پروتئینی که آهسته تر از انواع شناخته شده آب پنیر, کاهش می یابد. کازئین در بدن باقی می ماند و می تواند به عنوان یک عنصر کلیدی برای سازه عضلانی در حین خوابیدن عمل کند.

به محض بیدار شدن دوباره غذا بخورید. هرچه دقیق تر باشید, نتایج بهتری خواهید داشت.

ساخت بدن قبل خواب

هوشمند باشید و موثرترین ورزش موثر بر عضلات را انتخاب کنید:

انتخاب ورزش مناسب عضلانی می تواند تفاوت زیادی را به هیکل شما بدهد. روتین ورزشی خود را با ترکیب ورزش هایی مانند اسکات, ددلیفت, پرس سینه, لات پول دان و پرس شانه داشته باشید. این تمرین های اصلی باید درست انجام شوند و منجر به تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها می شوند, به خاطر فشاری که بر روی ماهیچه هایتان ایجاد می کنند و پاسخ های عصبی و هورمونی که تولید می کنند.

برای به حداکثر رساندن قدرت و افزایش توده بدنی، تمرینات ترکیبی به شما کمک می کنند.از تمرین های انفرادی قوی که روی ماهیچه های ضعیف انجام می شوند، دوری کنید ؛ بهترین نتایج یک برنامه تمرینی منطقی و مترقی همراه با توصیه های تغذیه ای است.

ماهیچه های خود را با ورزش های هوازی زیاد از حد استاندارد نسوزانید:

ورزش های هوازی، فواید سلامتی خوبی دارد با این حال, اگر به دنبال اضافه کردن وزن هستید, می تواند خیلی چیز خوبی باشد. اگر مقدار زیادی کالری در طول تمرینات هوازی بسوزانید, این کار برایتان نتیجه عکس خواهد داشت.

ورزش هوازی

تمرین های هوازی خود را طبق برنامه ی مربی تان محدود کنید:

اگر 100 % روی افزایش ماهیچه و حجمتان تمرکز دارید، پس تمرینات هوازی را به چند جلسه سبک در هفته کاهش دهید.ورزش هوازی سبک باید به طور منظم انجام شود تا شما را فعال و سالم نگه دارد و همچنین مطمئن شوید که به تناسب اندامتان آسیب نمی رساند.بعد از ورزش هوازی باید حتما فوری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

اگر ورزش هوازی انجام می دهید و نگران از دست دادن ماهیچه هایتان هستید، مراقب فرکانس و شدت ورزش خود باشید.

مصرف موارد مهم بعد از ورزش:

تمرین سوخت رسانی به بدنتان برای ماهیچه ها خیلی حیاتی است - پس حتما بعد از ورزش، یک نوشیدنی خوب برای ریکاوری خود بنوشید. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین های گوارشی سریع (مانند پروتیین آب پنیر)، موارد تغذیه ای مناسب پس از ورزش است. رساندن پروتیین پس از جلسه ورزشی می تواند به حمایت از تمرینات ورزشی ماهیچه هایتان کمک کند.

ساخت ماهیچه ها آسان نیست و به تغذیه نیاز دارد.میزان پروتئین خود را در طول روز حفظ کنید، همراه با مقادیر اضافی کربوهیدرات و چربی های سالم.ورزش مقاومتی کلید مهمی است، اما لازم نیست به طور کامل هوازی کار کنید.اهداف کوتاه مدت خود را مشخص کنید و زمانی که به آن رسیدید آن ها را تیک بزنید!

بهترین میوه برای عضله سازی

بخش سوم :حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی

7 ورزش برای ساخت ماهیچه بدون تجهیزات:

1. دویدن یا راه رفتن:

سعی کنید سریع پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید و با 15 تا 30 دقیقه شروع کنید. می توانید هر هفته 5 تا 10 دقیقه به آن اضافه کنید.

2. اسکات:

بایستید و پاهایتان را به اندازه شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود یا پشت سرتان قرار دهید. با هل دادن باسن خود شروع کنید و باسنتان را عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و سینه تان را صاف نگه دارید.

کمر باید درحالت خنثی در طول حرکت باقی بماند.تا جایی که می توانید به آرامی پایین بیایید و سپس با بالا آمدنتان از طریق پاشنه پایتان شروع کنید. وزن باید روی پاشنه تان در طول ورزش باقی بماند.

تقویت عضلات

3. شنا:

دست هایتان را کمی بیشتر از اندازه شانه روی زمین باز کنید و خود را پایین تر بکشید تا زمانی که سینه تان به زمین برسد. دست هایتان را به هم فشار دهید و عضلات شکم را فشار دهید و بدن خود را بالا و پایین ببرید. آرنج های خود را به پهلوهایتان نزدیک نگه دارید تا از شانه ها محافظت کنید.

4. کرانچ:

بر روی یک تشک و یا سطح کف فرش دراز بکشید.

زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.

بازوهایتان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید.

شانه خود را به طرف سقف بلند کنید و از ماهیچه های شکم استفاده کنید و در اوج حرکت توقف کنید.

کل بدن خود را بر روی زمین بلند نکنید، چون این می تواند باعث فشار بر روی کمر شود.

عضلات محکم و منقبض می شوند به آرامی به پایین باز گردید تا اینکه شانه های تان روی زمین صاف باشند.

ورزش کرانچ

5. واکینگ لانگ:

در موقعیت ایستاده، به اندازه عرض باسن، یک گام به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.

زانوهای خود را روی مچ پا و شانه بگذارید. یک قدم دیگر بردارید و تا زمانی که خسته هستید تکرار کنید.

با هر پا به مدت سه دسته از هر پا بروید.

همچنین به تمرینات هوازی مانند کوهنوردی و یا پیاده روی و یا قدم زدن در خانه تان برای ترکیب کردن کار پا انجام دهید.

واکینگ لانگ

6. تریسپ دیپ:

لازم نیست از یک ماشین دیپ یا وزنه استفاده کنید، اما می توانید به جای آن از وزن بدن خود استفاده کنید. چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک توضیح می دهیم روی لبه صندلی بنشینید، دست هایتان را روی لبه صندلی قرار دهید و بند انگشتتان را به جلو نشانه ببرید.

با پاهای جلوییتان یک شکل 90 درجه ای بسازید و به سمت جلو اشاره کنید، شانه ها پایین و آرنج ها به پهلوی شما نزدیک باشد، به آرامی آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

صبر کنید و به وضعیت نشستنتان برگردید و فشار را روی پاشنه پاهایتان بیاورید.

دو ست 10 تایی از تریسپ دیپ را امتحان کنید.

حرکت دیپ

7.لانچ پرتابی

ابتدا یک جفت دمبل را جلوی شانه های تان نگهدارید و آرنج تان را به بدن تان نزدیک کنید. برای انجام صحیح این حرکت عضله ساز باید پاهای تان به عرض شانه های تان باز و صاف باشد.

در این مرحله پای چپ تان را با یک قدم فاصله به پشت ببرید و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده اید.

 

 

چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا

 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

وبسایت تصاویر قابل چاپ : www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 

موضوعات مرتبط: آموزش , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


چاپ پوستر 3 بعدی ارسال به سراسر کشور
سه شنبه 19 فروردين 1395 ساعت 13:28 | بازدید : 618 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

چاپ

 

 

 

پوستر سه بعدی

 

 

و پرده زبرا

ارسال سریع به سراسر کشور 

در ابعاد دلخواه شما

به قیمت همکاری خرید کنید

مستقیم از چاپ خانه  بدون واسطه 

هزاران طرح و رنگ برای سلیقه های مختلف

چاپ عکس شخصی و کودک با بهترین کیفیت

بر روی پوستر و پرده زبرا

اتاق کودک 

پذیرایی

اتاق مستر

اتاق جوان و نوجوان

پوستر طبیعت

پوستر مخصوص تمامی مشاغل 

سریع ترین مرکز چاپ پوستر و پرده زبرا

 

سفارشات تلفنی :09357724318

وبسایت شرکت: www.arazdecori.ir

وبسایت تصاویر قابل چاپ : www.arazdecori3D.ir

پیج اینستاگرام سفارشات: www.instagram.com/arazdecori.ir

ارتباط با واتساپ موسسه: api.whatsapp.com/send

 



|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


مهاجری که با ضربۀ پای خبرنگار مجار بر زمین افتاد، در اسپانیا مربی فوتبال خواهد شد
دو شنبه 30 شهريور 1394 ساعت 1:25 | بازدید : 560 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

مهاجری که با ضربۀ پای خبرنگار مجار بر زمین افتاد، در اسپانیا مربی فوتبال خواهد شد

مهاجری که در مجارستان با ضربۀ پای خبرنگار راستگرای این کشور بر زمین افتاد، از سوی مرکز ملی آموزش مربی فوتبال اسپانیا برای همکاری به این کشور دعوت شد.

این مهاجر که اسامه عبد المحسن الغضب نام داشت، پیش از این در سوریه مربی فوتبال بوده و با تیم الفتوه سوریه در لیگ برتر این کشور همکاری داشته است.

او به همراه دو پسرش، عصر چهارشنبه وارد اسپانیا شدند و در جمع خبرنگاران گفت: «من شما، مادرید و اسپانیا را دوست دارم. همه اسپانیا را. از شما برای همه چیز سپاسگزارم. این برای زندگی من بسیار مهم است.»

قرار است او در کنار کار در باشگاههای فوتبال مادرید، به همراه خانواده اش در آپارتمانی که مرکز ملی آموزش مربی فوتبال اسپانیا در حومه این شهر در اختیارشان قرار داده، زندگی کند.

میگوئل آنخل گالان، رئیس این مرکز می گوید: «سیاستمداران، اتحادیه اروپا و دولتها باید برای کمک به مهاجران اقدام کنند تا آنها در قبال اجازه اقامتشان، نقشی در اینجا داشته باشند. ما باید به این مردم کمک کنیم. این یک کار انسانی است و ربطی به احزاب سیاسی یا فدراسیونهای فوتبال ندارد.»

این فرصت پس از آن به اسامه روی آورد که تصویر مربوط به بر زمین افتادنش پس از ضربۀ پای خبرنگار مجار، به سراسر دنیا مخابره شد؛ پشت پایی که در بهبود کیفیت زندگی او نقش داشت.
منبع:یورونیوز

 


موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی , اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


دیوید بکام، بازیگر بعدی نقش جیمز باند
چهار شنبه 18 شهريور 1394 ساعت 23:58 | بازدید : 724 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

دیوید بکام، بازیگر بعدی نقش جیمز باند
قرارداد دنیل کریگ، بازیگر قبلی نقش جیمز باند رو به اتمام است و رسانه‌های انگلیس مدعی شدند که بکام در حال مذاکره برای ایفای نقش در فیلم جیمز باند خواهد بود. درخواست مکرر هواداران از او باعث شده تا او به چنین فکری بیفتد. بکام که اخیرا وارد 40 سالگی شده، پیشتر نیز در فیلم‌هایی ایفای نقش کرده بود و سابقه بازیگری، هر چند کوتاه را در کارنامه اش دارد.

 



|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


وقتی یک فیلمبردار نزدیک بود کار دست سریع‌ترین مرد جهان بدهد...
شنبه 7 شهريور 1394 ساعت 22:41 | بازدید : 525 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

وقتی یک فیلمبردار نزدیک بود کار دست سریع‌ترین مرد جهان بدهد...

 

 

 


موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی , اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


عظيم قيچي‌ساز
دو شنبه 14 ارديبهشت 1394 ساعت 15:15 | بازدید : 758 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 "عظيم قيچي‌ساز" صبح دیروز به "کاتماندو" رسيد.
94/2/13
"
ضمن آرزوی سلامتی برای این هیمالیانورد خوب کشور و دیگر ایرانیان حاضر در هیمالیا، برای مردم بی پناه نپال از خداوند بزرگ طلب یاری داریم.

 



|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


تراختور
چهار شنبه 2 ارديبهشت 1394 ساعت 18:58 | بازدید : 1021 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 

برچسب‌ها: تراختور ,

موضوعات مرتبط: ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


بلانکو دریبل
چهار شنبه 2 ارديبهشت 1394 ساعت 16:56 | بازدید : 849 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 دریبلی که تو تاریخ فوتبال به اسم بلانکو ثبت شده! بلانکو دریبل!

 


موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی , اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


ورزشی-ریوالدو
چهار شنبه 26 فروردين 1394 ساعت 19:22 | بازدید : 707 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 ریوالدو شاید معروفترین پا پرانتزی تو دنیا باشه

 

برچسب‌ها: ورزشی , ریوالدو ,

موضوعات مرتبط: ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


tractor
شنبه 15 فروردين 1394 ساعت 16:34 | بازدید : 918 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 

برچسب‌ها: tractor ,

موضوعات مرتبط: ورزشی , تبریز , ,

|
امتیاز مطلب : 10
|
تعداد امتیازدهندگان : 2
|
مجموع امتیاز : 2


Yaşasın Tiraxtur
شنبه 15 فروردين 1394 ساعت 15:33 | بازدید : 928 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 Yaşasın Tiraxtur

 

 

برچسب‌ها: Yaşasın , Tiraxtur ,

موضوعات مرتبط: ورزشی , تبریز , ,

|
امتیاز مطلب : 5
|
تعداد امتیازدهندگان : 1
|
مجموع امتیاز : 1


تیم ملی اسپانیا سال 2002
دو شنبه 10 فروردين 1394 ساعت 1:14 | بازدید : 949 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 تیم ملی اسپانیا سال 2002:

باراخا ، هلگرا ، مورینتس ، لوییس انریکه ، فرناندو هیرو ، کاسیاس
کارلس پـویول ، وایـــرون ، رائول گونـــزالس ، دی پـدرو و خوان فران

 

 

 

 


موضوعات مرتبط: اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


برزیل جام جهانی 1998
دو شنبه 10 فروردين 1394 ساعت 1:13 | بازدید : 789 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 برزیل جام جهانی 1998 همونقد که تو حمله خوب بود تو دفاع هم ضعیف بود

 

برچسب‌ها: برزیل , جام جهانی 1998 , ,

موضوعات مرتبط: اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


نوستالژی تراختور
یک شنبه 9 فروردين 1394 ساعت 1:35 | بازدید : 1156 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 نوستالژی
تراختور - تیم ملی کره جنوبی
ورزشگاه باغشمال

Nostalgia
Tractor - South Korea

 

 


موضوعات مرتبط: اخبار , ورزشی , تبریز , ,

|
امتیاز مطلب : 5
|
تعداد امتیازدهندگان : 1
|
مجموع امتیاز : 1


ورزشی-فرانچسـکو تولدو
جمعه 6 فروردين 1394 ساعت 23:59 | بازدید : 819 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 یورو 2000؛ فرانچسـکو تولدو و مهـار پنالتی فرانکـــ دی بویر؛
هلند 2تا پنالتی رم توی 90 دقیقه از دست داده بود! با ایتالیای 10 نفره و ...


موضوعات مرتبط: اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


اگه کسی حرفی برای گفتن داره بگه !
جمعه 22 اسفند 1393 ساعت 22:40 | بازدید : 832 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 اگه کسی حرفی برای گفتن داره بگه !

 

برچسب‌ها: چلسی , فوتبال , عکس طنز , ,

موضوعات مرتبط: اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


وقتی ناپولی قهرمان یورو لیگ شد.
جمعه 15 اسفند 1393 ساعت 14:21 | بازدید : 955 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 وقتی ناپولی 1988/89 با چیرو فررا، کارِکاو مارادونا قهرمان یورو لیگ شد.
مردم شهر ناپولی، هواداران باشگاه ناپولی ریختن تو شهر، خوشـحالی
کردن، پاکوبیدن و جشن گرفتن! یک یک در خونه هارو زدن، یک یک مردم
رو از خونه هاشون دراوردن و به جشن و پایکوبی دعوت کردن، زنـده ها
براشون کافی نبودن، سـراغ مرده ها هـم رفتـن، اونا فـانوس بدست به
بزرگترین قبرستان شهر ناپولی رفتن و با مرده ها حرف زدن، گریه کـردن
و فریاد زدن که کجایید تا ببینید که ناپولی قهرمان اروپا شده!


موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی , اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


گران‌ترین نقل و انتقالاتِ تاریخ
شنبه 9 اسفند 1393 ساعت 20:43 | بازدید : 875 | نویسنده : آراز شیوا | ( نظرات )

 گران‌ترین نقل و انتقالاتِ تاریخ


موضوعات مرتبط: اطلاعات عمومی , اخبار , ورزشی , ,

|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0


صفحه قبل 1 2 3 4 5 ... 8 صفحه بعد

منوی کاربری


عضو شوید


نام کاربری
رمز عبور

:: فراموشی رمز عبور؟

عضویت سریع

نام کاربری
رمز عبور
تکرار رمز
ایمیل
کد تصویری
نویسندگان
نظر سنجی

آیا مطالب وبلاگ مورد پسند و استفاده شما قرار گرفته است ؟

آخرین مطالب
خبرنامه
براي اطلاع از آپيدت شدن وبلاگ در خبرنامه وبلاگ عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود



دیگر موارد

آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 128
بازدید دیروز : 138
بازدید هفته : 128
بازدید ماه : 5163
بازدید کل : 382575
تعداد مطالب : 933
تعداد نظرات : 3
تعداد آنلاین : 1

مرکز چاپ پوستر 3بعدی 09357724318

چت باکس

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)
تبادل لینک هوشمند

تبادل لینک هوشمند

برای تبادل لینک ابتدا ما را با عنوان آز وب,تکنولوژی,پزشکی,شعر,اخبار و آدرس azweb.LXB.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را در زیر نوشته . در صورت وجود لینک ما در سایت شما لینکتان به طور خودکار در سایت ما قرار میگیرد.






آمار وب سایت

آمار مطالب

:: کل مطالب : 933
:: کل نظرات : 3

آمار کاربران

:: افراد آنلاین : 1
:: تعداد اعضا : 15

کاربران آنلاین


آمار بازدید

:: بازدید امروز : 128
:: باردید دیروز : 138
:: بازدید هفته : 128
:: بازدید ماه : 5163
:: بازدید سال : 71083
:: بازدید کلی : 382575